Sommertrening?

Hardkjør eller strandstol? Trener Mikal Iden gir deg oppskriften på en aktiv ferie.

Sommerferien er rett rundt hjørnet. For mange betyr det at hverdagen endres. Skole og jobb er ute av bildet, men det er også de vanlige klubb- og fellestreningene. Treningsmotivasjonen skyter i taket for noen, mens for andre blir dørstokkmilen mye lengre når strukturene faller sammen. I år som i fjor deler jeg et treningsprogram for dere til sommermåneden. 

I fjor var det Thea Hovda sin plan fram mot norgesmesterskapet på olympisk distanse for elite under TriQuart som ble delt. I år avslutter planen på samme konkurransen, nemlig TriQuart 27. - 29. juli, men planen tilhører ingen spesifikk utøver. 

Treningsplanen er prøvd tilpasset så mange som mulig. Det var ingen lett oppgave, så det er viktig at du selv ser over og gjør de tilpasningene som vil gjøre at DU får mest ut av ukene med trening. Lille Lars på 14 år som har sin første sesong med triatlon og store Lise på 34 som er i sin femte har ulike behov og egenskaper som trengs å trenes på. 

Konkurransehelgen og målet som det hele avslutter med, kan også være ganske ulik. NM elite olympisk distanse og supersprint er på lørdagen og disse involverer drafting, mens det på søndagen er sprint og olympisk mosjon, samt NM for AG på olympisk, der det er non-draft for alle.

Hver uke har mer eller mindre litt av «alt». Langt og kort, og hardt og rolig, på alle disipliner. Det er skvist inn det meste av egenskaper som er gunstig å trene på, på godt og vondt. For enkelhets skyld er det ingen andre konkurranser enn TriQuart på planen, men bytt veldig gjerne intervalløkter ut med både løpe-, sykkel eller triatlonkonkurranser. 

24 - 27 timer trening i uken er ikke supermye, men det er mer enn nok for mange. De som trenger å kutte ned på den totale mengden, tar helt bort noen økter og kutter ned på lengden på noen andre. For de som trenger mer trening for å få samme/riktig stimuli, anbefaler jeg ikke å legge til så veldig mange flere økter, men heller kanskje øke lengden jevnt rundt om.

Det er tatt utgangspunkt i at det er ikke er tilgang til basseng svømming hele perioden. Kan du bruke basseng, ta gjerne noen av øktene der. Tilpass da øktene med oppsatt innhold. 

Alle uker har én dag uten løping, én uten svømming og én uten sykkel. For å senke skaderisiko, er det viktig med variasjon. Skadehistorikk og risiko opplever jeg oftest i forbindelse med løping. Tåler du bare 3 eller 4 løpeøkter i uken, velg ved ukestart bort de økten du skal droppe. Det pleier å gi bedre resultat enn å se det an underveis.

I1, I2, I3, I4 og I5 er intensitetssoner. Er du ikke kjent med denne måten å dele inn treningen på, anbefaler jeg at du søker opp Olympiatoppens intensitetsskala.

Det er satt opp basistrening 2 - 3 ganger i uken. For kvinner anbefaler jeg å gjøre 2 av de som styrketrening og 1 som basis. Eksempler på greie styrkeøvelser å bruke er knebøy, markløft, tåhev, chins, ett-beins hip-thrust og step-up. Gjør 2 - 3 serier á 6 - 8 repetisjoner. Varier mellom én- og to-beins øvelser. 

Etter hvert kan øvelsene byttes ut og gjøre mer eksplosive i retning spenst, med øvelser som spensthopp, kassehopp, vrishopp og trappeløp.

Ta en vurdering på OM du trenger styrketrening. Er du helt ukjent med dette, kan det lurt å vente til etter sesongen og begynne i det små da.

For basisgjengen; ikke vær redd for å ta i! Let etter funksjonelle og utviklende øvelser for dine svake sider; bevegelighets- og styrkeorienterte øvelser. Legg også inn litt spenst på disse øktene eller på rolige løpeøkter.

Planlegg treningsdagen minst én dag i forveien! Sikre at du rekker å få gjort det du ønsker og at du får god tid mellom øktene. Riktig mat til riktig tidspunkt sammen med søvn er essensielt for riktig gjennomføring av alle økter og mest utbytte.

De aller fleste intervalløktene er kombinert sykkel - løp. Den delen av økten som heter «Før løp» eller «Etter sykkel» er mindre prioritert, så hvis du er sliten, så dropper du økten eller senker intensiteten på de intervallene og fokuserer på den delen det står «Intervall».

Du SKAL bli litt sliten i kroppen 3 – 4 uker inn i programmet. Det er ikke farlig, det er faktisk meningen. Men fortvil ikke! I løpet av uke 5 responderer forhåpentligvis kroppen bra, og den siste uken handler det hele om å la kroppen tune seg inn i overskudd og konkurranseform. 

Svømming ute bør (MÅ) gjøres sammen med andre for å ivareta sikkerheten. Også er det mye kjekkere å trene sammen.

God sommer og lykke til med treningen!

Hovedtrener i Haugesund Triathlon Klubb

Mikal iden

(som også har tatt bildene)

PS: Du kan lese mer fra Mikal Iden her.

Treningsprogram uke 1: 18. - 24.juni

 

Treningsprogram uke 2: 25. juni -1. juli

 

 Treningsprogram uke 3: 2. - 8. juli

Treningsprogram uke 4: 9. -15. juli

Treningsprogram uke 5: 16.-22.juli

 

Treningsprogram uke 6: 23. - 29. juli

 

Få siste nytt fra TriQuart

Thank you! Your submission has been received!

Oops! Something went wrong while submitting the form